Tout savoir pour débuter la randonnée et le trekking

Vous rêvez de vous évader en pleine nature, de découvrir des paysages à couper le souffle et de vous reconnecter à l'essentiel ? La randonnée est l'activité parfaite pour vous ! Accessible à tous, cette pratique ne demande pas d'être un athlète de haut niveau. Avec quelques conseils et une bonne préparation, vous pouvez rapidement profiter des joies de la marche en montagne.

Que vous soyez sédentaire depuis des années ou simplement novice en randonnée, ce guide complet vous accompagne pas à pas. De la préparation à la pratique, en passant par l'équipement et la sécurité, vous découvrirez tout ce qu'il faut savoir pour faire vos premiers pas sur les sentiers en toute sérénité.

Préparer un carnet et un stylo et prenez des notes car je vous réserve quelques pépites à retenir !

1 - Les bienfaits de la randonnée

Pourquoi la randonnée séduit-elle autant ? Tout simplement parce qu'elle offre une multitude d'avantages pour le corps et l'esprit.

Une activité accessible à tous. Contrairement à d'autres sports, la randonnée n'exige pas de condition physique particulière. Vous pouvez adapter la difficulté à votre niveau et progresser à votre rythme. Que vous ayez 7 ou 77 ans, il existe forcément un sentier fait pour vous !

Des bienfaits physiques remarquables. La marche en nature sollicite vos muscles en douceur, améliore votre système cardiovasculaire et développe votre endurance. C'est un excellent sport d'endurance qui préserve vos articulations, contrairement aux sports à impact comme la course à pied.

Un boost pour le moral. La randonnée vous permet de déconnecter du quotidien, de réduire le stress et d'améliorer la qualité de votre sommeil. Le contact avec la nature a des effets prouvés sur le bien-être mental. Respirer l'air pur de la montagne, c'est un véritable antidépresseur naturel !

Une activité sociale ou solitaire. Vous pouvez randonner seul pour vous ressourcer, en famille pour partager des moments précieux, ou entre amis pour créer des souvenirs inoubliables en commun. C'est l'occasion parfaite de renforcer les liens avec vos proches.

Économique sur le long terme. Une fois l'équipement de base acquis, la randonnée ne coûte pratiquement rien (sauf pour les passionnés de matos comme moi… 🫣).

2 - Choisir son premier itinéraire de randonnée

Le choix de vos premières randos est important pour prendre goût à cette activité. Voici comment bien s'y prendre.

Estimer la difficulté d'un itinéraire

Pour estimer la difficulté et la durée de vos randonnées, je vous recommande de consulter mon article sur le kilomètre effort disponible ici. Cette méthode vous permettra d'évaluer précisément le temps nécessaire et l'effort à fournir selon le dénivelé.

En règle générale, commencez par du facile si vous n'avez pas l'habitude :

Privilégiez absolument les sentiers balisés qui garantissent votre sécurité et vous évitent de vous perdre.

Types de sentiers en France

La France dispose d'un réseau exceptionnel de plus de 180 000 km de sentiers balisés ! Voici les principaux types de sentiers balisés par la Fédération française de la Randonnée :

Les PR (Promenade et Randonnée) sont balisés en jaune. Ces sentiers durent entre 2 et 8 heures et sont parfaits pour débuter. Ils existent dans toutes les régions de France.

Les GR (Grande Randonnée) sont reconnaissables à leur balisage rouge et blanc. Ils correspondent à des itinéraires de plusieurs jours qui traversent des régions entières.

Les GRP (GR de Pays) sont balisés en rouge et jaune. Ils forment des boucles de découverte régionale en plusieurs jours.

Se renseigner sur l'itinéraire

Avant de partir, renseignez-vous auprès des offices de tourisme locaux. Ils connaissent parfaitement les sentiers de leur région et peuvent vous conseiller selon votre niveau.

Consultez les topoguides qui décrivent précisément les itinéraires avec cartes et points d'intérêt. Les applications de randonnée comme Visorando ou Outdooractive et j'en passe… sont également d'excellents outils pour planifier vos sorties.

Vérifiez toujours l'accessibilité du point de départ, la présence de points d'eau en cours de route et les possibilités de demi-tour en cas de problème.

3 - L'équipement essentiel du randonneur débutant

Un bon équipement fait toute la différence entre une randonnée réussie et un calvaire. Voici les indispensables.

Les chaussures, votre meilleur allié

Les chaussures sont un élément très important de votre équipement ! Optez pour des chaussures de randonnée dans lesquelles vous vous sentez bien, qui possède une semelle avec un bon amorti et une excellente accroche. Chaussures hautes ou basses, c'est vous qui voyez selon le poids de votre sac à dos et la fragilité de vos chevilles. 

Les chaussures de trail peuvent être une très bonne solution également : elles sont plus légères que les grosses chaussures de randonnée et souvent plus confortables. En revanche, elles sont moins robustes et moins rigides.

Privilégiez des chaussures imperméables mais respirantes si vous randonnez en hiver. Les matières comme le Gore-Tex® sont parfaites pour garder vos pieds au sec tout en évacuant la transpiration.

Utiliser correctement ses bâtons de randonnée

Les bâtons de randonnée ne sont pas réservés aux "personnes agées" ! Ils améliorent votre équilibre, réduisent la fatigue et préservent vos articulations, surtout en descente. Je ne pars jamais sans mes bâtons en montagne !

Pour bien les utiliser, respectez un angle de coude de 90° pour ajuster la bonne taille. Point crucial souvent mal fait : passez votre main par le bas dans la dragonne avant de saisir la poignée. Cette technique vous offre un meilleur soutien et vous aidera en montée.

Le système de couches pour s'habiller en randonnée

Pour vous habiller efficacement en randonnée, découvrez notre guide complet sur comment bien s'habiller pour la randonnée et le trekking. Le principe des 4 couches est essentiel :

Couche 1 : Une sous-couche (t-shirt) que vous portez tout le temps sur vous et qui évacue l'humidité de votre peau. Évitez absolument le coton qui retient la transpiration.

Couche 2 : Une couche respirante comme un petit pull fin et technique (softshell) qui apporte un peu de chaleur et coupe le vent pendant l'effort (quand il fait frais).

Couche 3 : Une couche isolante pour conserver la chaleur lors des pauses ou par temps froid (exemple : doudoune).

Couche 4 : Une couche de protection imperméable type veste imper-respirante Gore-Tex® qui vous protège des intempéries.

L'avantage ? Vous pouvez moduler selon les conditions : retirer la couche intermédiaire quand vous avez chaud, ajouter l'imperméable en cas d'averse.

Organiser son sac à dos comme un pro

Pour une randonnée à la journée, un sac de 20 à 30 litres suffit largement. Pour des treks ou des randonnées de plusieurs jours, il vous faudra un sac de minimum 40L et jusqu'à 50L-60L en fonction de votre équipement (et du poids que vous êtes capable de porter). 

Le point crucial : ne pas dépasser 15-20% de votre poids corporel. Il est très très important de randonner léger ! L'erreur numéro 1 chez les débutants est de partir avec un sac à dos trop lourd ! Pour éviter cela, choisissez du matériel le plus léger possible débarrassez vous des items superflus qui ne vous serviront sans doute pas ("on transporte le poids de ses peurs"). Vous verrez, vous allégerez de plus en plus avec l'expérience.

Vérifiez la taille de votre sac : Comme pour les vêtements, les sacs à dos se déclinent en différentes tailles. Mesurez la longueur de votre dos pour choisir entre S, M ou L selon les marques.

Répartition du poids : placez les objets lourds au milieu du sac, proche de votre dos, au niveau des omoplates. Cette position optimise l'équilibre et réduit la fatigue. Pour en savoir plus je vous invite à lire cet article : 7 conseils pour bien organiser son sac à dos.

Ajustez régulièrement les sangles de votre sac pendant la marche.

Contenu indispensable :

• 1 à 1,5 litre d'eau minimum par personne (le mieux est d'avoir un filtre pour boire l'eau des rivières).
• Encas énergétiques dans des poches facilement accessibles
• Carte IGN et boussole ou GPS (et savoir s'en servir)
• Trousse de premiers secours
• Crème solaire, casquette ou chapeau, lunettes de soleil
• Vêtements chauds et imperméables (le temps change vite en montagne)
• Si vous bivouaquez : sac de couchage (0°C confort pour dormir en montagne l'été), matelas de sol, tente, réchaud et popote, repas pratiques pour la rando (pourquoi pas des plats lyophilisés)

4 - Bien préparer sa randonnée

Une bonne préparation est la clé d'une randonnée réussie et sécurisée.

Préparation physique

Commencez progressivement ! Si vous êtes sédentaire, débutez par des marches de 1 à 2 heures sur terrain plat. Augmentez petit à petit la durée et la difficulté.

Pour les randonnées plus longues, préparez-vous avec du renforcement musculaire et des activités cardio comme le vélo ou la course à pied. Pensez global : la randonnée sollicite tout le corps !

Planification du jour J

Consultez impérativement la météo avant de partir. Quand on débute, mieux vaut randonner par beau temps, tout est plus facile. Mais gardez en tête que le temps peut changer rapidement en montagne ! Il faut mieux reporter sa rando que de se retrouver bloqué sous un orage. 

Prévenez quelqu'un de votre itinéraire précis et de votre heure de retour prévue. En cas de problème, les secours sauront où vous chercher.

Prévoyez des horaires réalistes : un débutant marche en moyenne à 3-4 km/h sur terrain plat. Ajoutez le temps des pauses et une marge de sécurité.

Vérifiez l'accessibilité du point de départ et planifiez votre retour si l'itinéraire n'est pas en boucle.

5 - Conseils pour se gérer en randonnée

Une fois sur le sentier, profitez de la nature ! Bon j'avoue, l'effort peut être intense dans les grosses montées… Mais ces quelques bonnes pratiques font toute la différence.

Adopter le bon rythme

Trouvez un rythme constant que vous pouvez maintenir toute la journée. En moyenne, visez 4 km/h sur terrain plat. Ce n'est pas une course !

Adaptez-vous au plus lent du groupe. La randonnée est un plaisir partagé, pas une compétition.

Faites des pauses régulières mais pas trop longues : 5 à 10 minutes toutes les heures environ. Des pauses trop longues refroidissent les muscles et compliquent la reprise.

Hydratation et alimentation

Pour tout savoir sur l'alimentation en randonnée, consultez notre guide détaillé : comment s'alimenter en randonnée ?

Buvez régulièrement par petites gorgées (2-3 gorgées toutes les 30 minutes) plutôt que d'attendre d'avoir soif. Si vous partez plusieurs jours, inutile de transporter des tonnes d'eau ! Choisissez un moyen pour purifier votre eau et pouvoir boire l'eau des ruisseaux en toute sécurité. Les gourdes filtrantes sont une bonne option : légères et pratiques.

Privilégiez les encas énergétiques : fruits secs, noix, barres de céréales. Mangez un peu toutes les heures pour maintenir votre énergie.

Évitez les repas trop lourds qui mobilisent trop votre énergie pour la digestion. Mais faites vous quand même plaisir ! Si vous avez décidé de vous faire une tartiflette dans un refuge je comprends parfaitement ! 😅

S'orienter et suivre le balisage

Suivez scrupuleusement les marques de balisage. En forêt, attention à ne pas confondre avec les marques forestières qui peuvent induire en erreur.

Consultez régulièrement votre carte IGN ou votre GPS pour vérifier que vous êtes sur le bon itinéraire.

En cas de doute, rebroussez chemin jusqu'à un endroit connu. C'est toujours plus sûr que de s'aventurer hors sentier.

6 - Sécurité et respect de l'environnement

La sécurité doit rester une priorité, surtout quand vous débutez, et surtout en montagne.

Règles de sécurité de base

Ne partez pas seul pour vos premières randonnées. L'expérience des autres vous sera précieuse.

Mémorisez les numéros d'urgence : 112 (secours européen), 15 (SAMU), 17 (Gendarmerie), 18 (Pompiers). Attention, il n'y a pas forcément de réseau en altitude ou dans des endroits isolés.

Adaptez votre sortie selon les conditions météorologiques. En cas de doute, il vaut mieux reporter.

Connaître les réglementations

Renseignez-vous sur les réglementations locales, notamment dans les parcs nationaux où certaines règles s'appliquent :

• Horaires autorisés pour le bivouac (👉 La réglementation du bivouac en France)
• Interdiction des chiens même tenus en laisse
• Zones de protection de la faune
  
• …

Consultez les sites officiels des parcs ou contactez les offices de tourisme avant votre départ.

7 - Où dormir lors de randonnées itinérantes ?

Si l'aventure vous tente sur plusieurs jours, plusieurs options s'offrent à vous.

Les refuges de montagne offrent le confort et la convivialité. Découvrez leur fonctionnement dans notre guide "les refuges de montagne : fonctionnement et savoir-vivre". Pensez à réserver, surtout en haute saison !

Les gîtes d'étape proposent souvent des chambres ou dortoirs avec repas. Le label "Rando Accueil" garantit des services adaptés aux randonneurs. Lors de notre Chemin de Stevenson, nous avons aimé dormir dans les gîtes municipaux lorsque la météo était capricieuse.

Le bivouac est une expérience magique mais réglementée. Consultez notre article sur "la réglementation du bivouac en France" pour en savoir davantage.

Le camping reste possible dans les villages où l'on trouve des campings municipaux ou privés, idéal pour débuter l'itinérance.

8 - Erreurs de débutant à éviter en trek et randonnée

Apprendre des erreurs des autres vous fera gagner du temps et éviter des désagréments.

Équipement et matériel

Partez avec un équipement léger et optimisé pour ne pas se dégouter de la randonnée. Lire cet article pour en savoir plus : 10 conseils pour randonner léger sans se ruiner.

Évitez les sacs de couchage trop chauds ou pas assez chauds pour débuter. Un sac confort 0 à 5°C conviendra pour la randonnée 3 saisons en France.

Ne prenez pas de chaussures trop lourdes si vous marchez sur des terrains peu techniques. Des chaussures qui pèsent 1 kg par pied sur 15 km, ça fait une différence énorme sur la fatigue de fin de journée ! Privilégiez des modèles légers et souples ou des chaussures de trail.

Les camelbacks ont leurs limites : goût plastique, eau chaude en été, eau gelée en hiver, difficile de voir la quantité restante. Je trouve que les gourdes filtrantes offrent plus d'avantages pour l'itinérance. Les poches à eau seront bien et pratiques pour randonner à la journée.

La protection contre la pluie est importante pour ne pas retrouver ses affaires trempés ! Même avec une housse sur votre sac à dos, l'eau finira par s'infiltrer. Utilisez des sacs étanches pour mettre vos affaires importantes (duvet, matériel électronique, vêtements de rechange…). De plus, il faut toujours partir en montagne avec des vêtements chauds et une veste imperméable, c'est obligatoire ! Le temps peut vite changer et il fait plus froid en altitude.

Choix d'emplacement de bivouac et logistique en trek

Évitez de dormir au bord de l'eau : eh oui, même si c'est tentant de poser sa tente au bord d'un lac, la condensation y sera maximale, les températures seront plus froides, et il y a un risque de crue en cas d'orage. Prenez un peu de hauteur 😉.

Attention aux embouts de cartouches de gaz : Campingaz (bleues) a un pas de vis spécifique. Toutes les autres marques (Primus, MSR, Jetboil...) sont compatibles entre elles.

L'autonomie alimentaire totale n'est pas obligatoire en France ! Tous les 2-3 jours, vous trouverez un village, un refuge ou une supérette pour vous ravitailler. Inutile de vous charger comme un mulet !

Hygiène et respect environnement

Pour adopter les bonnes pratiques environnementales, lisez mon article "les 7 règles du randonneur responsable".

Faire ses besoins : éloignez-vous au maximum des sentiers et points d'eau. Enterrez vos déjections et remportez votre papier toilette (ou brûlez-le si les conditions le permettent en toute sécurité). Pour plus d'infos sur ce sujet sensible : "Comment faire (proprement) ses besoins dans la nature ?"

Si vous partez marcher à la journée, vous vous doucherez en rentrant le soir. Si vous partez en itinérance sur plusieurs jours, je vous invite à consulter cet article : L'hygiène en randonnée itinérante : comment rester propre ?

Soins des pieds : surveillez l'apparition d'ampoules et traitez-les immédiatement. Des pansements "double peau" existent et je vous conseille de les emmener dans votre petite trousse de secours.

9 - De la randonnée au trekking

Une fois à l'aise sur les sentiers, vous voudrez peut-être aller plus loin. Vous l'avez lu, j'ai déjà commencé à parler de trekking et de randonnée sur plusieurs jours. 

Découvrez "les différences entre la randonnée et le trekking" pour comprendre les spécificités de chaque pratique et évoluer progressivement.

Rejoignez un club de randonnée pour rencontrer d'autres passionnés et découvrir de nouveaux itinéraires en sécurité.

Formez-vous aux premiers secours et à l'orientation. Ces compétences vous donneront plus d'autonomie et de confiance.

Évoluez progressivement vers des randonnées plus longues et techniques. Rome ne s'est pas faite en un jour !

La randonnée est une activité extraordinaire qui vous ouvrira les portes d'un monde de découvertes et de bien-être. Avec les bons conseils et une préparation adaptée, vous pouvez rapidement progresser et prendre un plaisir immense sur les sentiers.

Rappelez-vous : commencez petit, équipez-vous correctement et respectez la nature qui vous accueille. Chaque sortie vous apprendra quelque chose de nouveau et renforcera votre amour de la montagne.

La plus belle randonnée est celle que vous n'avez pas encore faite. Alors lacez vos chaussures, bouclez votre sac et partez à la découverte des merveilles qui vous entourent !