Bien manger en randonnée itinérante ne se résume pas à emporter suffisamment de nourriture. Il s'agit de choisir les bons aliments pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire tout en gardant votre sac à dos aussi léger que possible.
Dans cet article, nous allons explorer les aspects de l'alimentation en randonnée, des besoins énergétiques aux meilleures options de repas, en passant par des conseils pratiques pour cuisiner sur les sentiers.
1 - Les besoins énergétiques du randonneur
La randonnée est une activité physique d'endurance qui demande beaucoup d'énergie à votre corps, surtout avec un sac à dos chargé. C'est un véritable sport !
Estimation des besoins caloriques en randonnée
En trek, vos besoins caloriques augmentent considérablement par rapport à votre quotidien : on estime qu'ils sont quasiment doublés !
En moyenne, une personne sédentaire a besoin d'environ 1800 à 2500 Calories par jour.
Un randonneur, quand a lui, peut dépenser entre 300 et 500 kcal par heure de marche. Ainsi, il va dépenser quotidiennement entre 3000 et 5000 kcal par jour en fonction du nombre de kilomètres parcourus, du dénivelé, de la température, de sa morphologie, du poids de son sac, de sa condition physique etc...
Pour maintenir votre forme physique et votre énergie tout au long de votre randonnée, une alimentation adéquate est cruciale.
Avant de partir, il peut être judicieux de calculer vos besoins nutritionnels journaliers en kilocalories (kcal). Cette estimation prend en compte plusieurs facteurs : votre niveau d'activité, les conditions climatiques, votre poids, votre âge et votre sexe. Pour calculer vos propres besoins nutritionnels, vous pouvez télécharger le tableur de David Blondeau.
Dans le choix de vos aliments, privilégiez ceux à haute valeur calorique et riches en protéines. N'oubliez pas l'importance des lipides et des glucides, véritables carburants pour votre corps en randonnée. Quand c'est possible, pendant la traversé de villages par exemple, intégrez des produits frais comme des fruits et légumes pour leur apport en vitamines et fibres.
L'objectif est de créer un équilibre nutritionnel adapté aux exigences de votre trek, vous permettant de maintenir votre performance et votre bien-être tout au long du parcours.
N'oubliez pas, après plusieurs jours de marche, votre corps vous réclamera plus de nourriture !
2 - Les différentes solutions pour manger en randonnée itinérante
En randonnée, on ne mange pas comme à la maison. Voici les différentes options possibles pour s'alimenter pendant un trek :
Pique-niques et sandwichs
Pour les randonnées courtes ou comme alternative occasionnelle, les sandwichs et pique-niques sont très pratiques. Pas besoin de sortir le réchaud et le ravitaillement est facile à trouver en montagne (fermes, épiceries, boulangeries…).
Quand je passe dans un village lors d'un trek, je m'arrête systématiquement à la boulangerie. Je prévois aussi des sandwichs (pain de mie complet ou wrap) pour le repas du midi de mes premiers jours de marche.
Avantages
🟢 Pratique et rapide à préparer
🟢 Ne nécessite pas de cuisson
🟢 Ravitaillement facile à trouver
Inconvénients
🔴 Plus encombrant
🔴 Moins de variété
Repas à cuisiner soi-même
Préparer ses propres repas en randonnée offre une grande flexibilité et est une option pas chère. Cela demande un peu de préparation en amont pour déterminer les quantités à emporter, comment les transporter et les empaqueter. Il faudra aussi prévoir un réchaud et une popote dans la plupart des cas.
C'est l'option que la plupart des randonneurs choisissent entre deux ravitaillements, moi y compris.
Nous verrons quels sont les ingrédients à privilégier plus tard dans l'article.
Avantages
🟢 Pas cher
🟢 On gère la quantité nous-même
🟢 Ravitaillement facile à trouver
Inconvénients
🔴 Préparation en amont
🔴 Prévoir popote et réchaud
Plats lyophilisés
La lyophilisation est un processus en trois étapes : congélation des plats préparés à -40°C, retrait de l'air, puis réchauffement jusqu'à 0°C. Cette méthode permet à l'eau contenue dans les aliments de passer directement de l'état solide à l'état gazeux (c'est la sublimation), préservant ainsi la structure et les nutriments des ingrédients.
Les repas lyophilisés sont une excellente option pour les treks et les expéditions. Ils sont légers, se conservent longtemps et sont faciles à préparer. Bien que plus coûteux, ils offrent un excellent rapport poids/calories.
J'en ai toujours un ou deux au fond de mon sac !
Avantages
🟢 Plats variés
🟢 Très bon rapport poids/calories
🟢 Faciles à préparer et économiques en eau
🟢Pas de vaisselle à faire (on mange directement dans le paquet)
Inconvénients
🔴 Prix élevé
🔴 Prévoir un réchaud (certains lyophilisés peuvent se réhydrater à l'eau froide mais c'est plus long et moins bon)
🔴 Pas très écolos
🔴 Ravitaillement plus difficile à trouver
Plats déshydratés
La déshydratation est une méthode de conservation ancestrale qui élimine jusqu'à 94% de l'eau des aliments, réduisant leur poids. Bien que moins coûteuse que la lyophilisation, elle peut entraîner une perte de 10 à 50% des nutriments et affecter la qualité gustative. Les plats déshydratés nécessitent une réhydratation à l'eau chaude, contrairement aux plats lyophilisés qui peuvent être réhydratés à l'eau froide.
Les plats déshydratés sont une option populaire pour les randonnées de plusieurs jours, offrant un bon compromis entre poids et apport nutritionnel.
Avantages
🟢 Moins chers que les lyophilisés
🟢 Faciles à préparer et économiques en eau
🟢Pas de vaisselle à faire (on mange directement dans le paquet)
Inconvénients
🔴 Prix plus élevé que de préparer ses repas soi-même
🔴 Moins de nutriments qu'un lyophilisé
🔴 Rapport poids/calories moins bon qu'un lyophilisé
🔴 Prévoir un réchaud
Manger dans les refuges, gîtes et restaurants
Si vous choisissez de dormir en refuges ou en gîtes et si votre itinéraire le permet, vous pouvez manger sur les lieux de vos hébergements en demi-pension (le soir et le matin). Cela permet de varier votre alimentation et de profiter de repas chauds et copieux. Vous pouvez aussi découvrir les spécialités locales ! Autre avantage non négligeable : le poids de votre sac à dos sera beaucoup plus faible car vous n'aurez pas à porter de nourriture (sauf les encas et repas du midi) ni d'équipement de bivouac.
👌Bon à savoir : Généralement, les refuges de montagne peuvent préparer des pique-niques pour les randonneurs. Appelez-les en avance lors de votre préparation d'itinéraire.
Lors de mes treks, même si je bivouaque, il m'arrive toujours de manger au moins une fois en refuge (ou au resto quand je passe dans un village). C'est ce que j'avais fait sur mon Tour du Queyras en 6 jours pour faire une pause au chaud bien réconfortante.
Avantages
🟢 Repas variés et copieux
🟢 Sac à dos plus léger
Inconvénients
🔴 Prix élevé
🔴 Logistique (réservation et planification)
3 - Que manger en randonnée ?
Comme je le dis dans l'article "tout savoir pour débuter la randonnée et le trekking", vous ne pouvez pas emporter n'importe quoi dans votre sac à dos. Oubliez les boîtes de conserve de raviolis ou de cassoulet. Oubliez également les aliments fragiles et périssables. En fait, les aliments que vous allez emporter doivent répondre à 5 critères.
Les critères pour choisir la nourriture à prendre en randonnée
Les aliments que vous allez emmener en randonnée doivent être :
- Légers : Il faut privilégier des aliments secs car c'est généralement l'eau qui pèse lourd.
- Caloriques : C'est le rapport calorie/poids qui est crucial en randonnée. Il faut des aliments qui apportent de l'énergie sans peser trop lourd.
- Peu encombrants : Il faut des aliments compacts et faciles à emballer. Eviter les paquets qui renferment de l'air (chips) par exemple.
- Non périssables et résistants : Prenez des aliments qui se conservent bien à température ambiante (pas de viande fraîche) et qui résistent aux chocs dans votre sac (évitez les fruits fragiles).
- Temps de cuisson rapide : Privilégiez des aliments nécessitant peu ou pas de cuisson pour économiser le combustible.
Vous l'aurez compris, les repas lyophilisés ou déshydratés sont des choix parfaits pour le trekking. Cependant, ils coûtent chers et ils sont difficiles à trouver lors de vos ravitaillements dans l'épicerie du coin. Nous allons donc nous intéresser ici aux aliments à choisir pour cuisiner (c'est un grand mot 😅) en randonnée itinérante.
Liste d'aliments à privilégier pour la randonnée
- Semoule
- Purée en flocon
- Polenta
- Pâtes cuisson rapide (coquillettes 3 mins)
- Riz cuisson rapide
- Quinoa
- Lentilles corail
- Soupe en poudre
- Sauce en poudre
- Epices et bouillons cube
- Fromage à pâte dure
- Viande séchée (beef jerky, saucisson, chorizo, filet mignon séché…)
- Poissons gras (maquereaux, sardines)
- Oléagineux (noix, amandes…)
- Œufs durs
- Fruits séchés (raisins, bananes, pommes, figues, pruneaux…)
- Légumes séchés (tomates, champignons…)
- Barres de céréales
- Flocons d'avoine
- Lait en poudre
- Sachet de thé ou tisane
- Café en poudre
- Beurre de cacahuète
- Pâtes de fruits
- Galettes de blés type wrap
- Pain de mie complet
Cette liste d'aliments représente à peu près tout ceux que j'ai déjà emmenés avec moi en trek. Ce sont des aliments que l'on trouve en épicerie plutôt facilement selon les produits.
A vous d'imaginer vos propres recettes pour rendre tout ça meilleur. Par exemple, préparez vos repas dans des sachets ZipLock en y mettant des épices et des raisins secs avec de la semoule. Ou préparez-vous une petite purée au chorizo et au fromage. À vous de voir ! 😎
4 - Organisation des repas en randonnée
Dans cette partie je vais vous partager concrètement ce que je mange pendant une randonnée de plusieurs jours au petit-déjeuner, le midi et le soir. Vous verrez que mon alimentation ne varie pas beaucoup.
Le petit-déjeuner en randonnée
Je sais que le petit-déjeuner est important pour bien commencer la journée. Pour ma part, j'aime que le petit déjeuner soit rapide car je n'aime pas traîner le matin. C'est pourquoi je mange souvent froid (avec un thé chaud quand même) :
- 2 tranches de pain de mie complet ou 1 wrap
- Beurre de cacahuète à tartiner
- Noix, amandes, fruits secs
- 1 barre de céréales
Il m'arrive parfois de manger chaud quand j'ai prévu le coup. Dans ce cas je mange un porridge que j'agrémente avec ce que j'ai avec moi :
- 100 g de flocons d'avoine (environ)
- Lait et chocolat en poudre
- Noix, amandes, fruits secs… pour agrémenter le porridge
- 1 barre de céréales
- Eau chaude
Comme boisson, je bois un thé chaud en sachet ou du café soluble.
Le repas du midi en randonnée
Pour le midi, je mange rarement chaud (sauf quand je n'ai pas la choix). Je préfère manger un pique-nique rapide et des barres de céréales.
- 2 Wraps ou 2 tranches de pain de mie
- Fromage à pâte dure et saucisson sec
- Mélange de fruits secs et noix
- 1 barre de céréales
Si j'ai envie de manger chaud, je me fais soit un lyophilisé, soit de la semoule (de type Tipiak aux épices du monde 😋)
Le repas du soir en bivouac
Le dîner est généralement mon repas le plus copieux de la journée. Je prends le temps de bien manger pour être en forme le lendemain. Le plus souvent, je mange un féculent (qui se cuit rapidement pour ne pas utiliser trop de gaz) que j'agrémente avec ce que j'ai sous la main :
- Semoule (Tipiak le plus souvent), pâtes (coquillettes 3 mins), ou purée en flocons
- Sauce en poudre (quand j'en ai)
- Chorizo, viande séchée, sardines à l'huile, légumes séchés, épices… pour agrémenter
- Fromage
- Soupe en poudre ou soupe de nouilles chinoises (pour le plaisir car l'apport calorique est nul)
👉 Conseil : Je trouve personnellement que le meilleur plan en trek c'est la semoule. Elle n'a que des avantages : légère, pas chère, cuisson rapide et n'a pas besoin de beaucoup d'eau. Vous pouvez en plus l'agrémenter à votre sauce avec vos épices préférées.
Les encas et collations pendant l'effort
Les collations sont essentielles pour maintenir votre énergie entre les repas et éviter les coups de fatigue. J'aime avoir toujours de quoi grignoter à porter de main pendant mes journées de marche. Voici ce que je prends comme petite collation :
- Fruits secs : Riches en sucres naturels et en fibres (raisins, figues, abricots, ananas, bananes…).
- Oléagineux : Apportent des bonnes graisses et des protéines (amandes, noix de toutes sortes, cacahuètes…).
- Barres de céréales : J'essaye de prendre des barres énergétiques riches en protéines, bien caloriques et naturelles (avec un prix raisonnable).
La fameuse purée fromage
L'incontournable semoule Tipiak
Un mélange de noix et fruits secs : idéal pour la rando !
5 - Quelle quantité de nourriture pour plusieurs jours de randonnée ?
Il n'est pas évident d'estimer la quantité de nourriture à emporter avant de partir en randonnée itinérante. Trop peu et vous risquez de manquer d'énergie, trop et votre sac deviendra inutilement lourd.
La meilleure solution pour savoir combien de nourriture emporter est de tester les quantités dont vous avez besoin avant de partir. Vous pouvez aussi faire des essais sur des randonnées plus courtes avant de partir pour un long trek. Avec l'expérience, il sera beaucoup plus facile d'estimer les quantités qui vous conviennent pour vos randos.
Autonomie alimentaire : combien de jours sans ravitaillement ?
En général, pour un randonneur moyen, une autonomie de 5 à 7 jours est le maximum. Au-delà, le poids du sac devient problématique. Après, le poids que l'on est capable de porter dépend de chacun.
👌Bon à savoir : Pour éviter de vous casser le dos, le poids de votre sac à dos ne devrait pas dépasser 15% de votre poids corporel. Ainsi, quelqu'un de 70 kg pourra porter un sac de 10,5 kg facilement.
Pour bien faire, il faudrait prévoir des points de ravitaillement tous les 3 jours environ, mais ce n'est pas toujours possible selon vos itinéraires. Lors des randonnées où l'on traverse des villages comme sur le Chemin de Stevenson, c'est plutôt facile. Il faut bien planifier son trek avant de partir, c'est d'ailleurs une des 7 règles du randonneur responsable.
Comment faire ses portions de nourriture ?
Pour faire vos portions de nourriture :
- Déterminer vos besoins journaliers (il me faut environ 3500 kcal par jour en trek)
- Comptez le nombre de repas à préparer. (3 par jour)
- Pesez vos aliments et mettez les dans un sachet ziplock correspondant à 1 repas. (par exemple je sais qu'il me faut 150g de semoule par repas ; avec l'expérience, on connait les doses dont on a besoin).
- Vous pouvez étiqueter chaque portion avec le jour et le type de repas si vous êtes bien organisé (pas mon cas 😅)
- Préparez des mélanges pour les collations (fruits secs, noix, barres de céréales etc.).
- Si vous êtes soucieux, prévoyez un peu plus que vos besoins estimés pour parer aux imprévus.
6 - Ravitaillement en randonnée itinérante
Lors d'une randonnée itinérante, le ravitaillement se fait souvent dans de petites épiceries de village avec un choix limité.
Adaptez-vous en prenant les aliments de bases caloriques et le plus léger possible (pâtes, riz, semoule, pain, biscuits, saucisson, fromage, sardines…). Ces produits sont généralement disponibles partout et offrent un bon apport nutritionnel.
C'est également le moment d'inclure quelques aliments frais à consommer immédiatement ou assez rapidement après le ravitaillement (fruits frais, légumes, jambon blanc…). Cette approche vous permet de maintenir une alimentation équilibrée malgré les contraintes de l'itinérance.
Restez flexible dans vos choix et planifiez vos quantités en fonction de la distance jusqu'au prochain point de ravitaillement.
Ce jour là, j'ai du acheter un risotto déshydraté dans l'épicerie du village que j'avais traversé
7 - Comment cuisiner en randonnée ?
Pour cuisiner en rando, vous n'allez pas prendre votre casserole de cuisine. il faut avoir un petit équipement léger et efficace.
Avec un réchaud à gaz
Il existe différents types de réchauds pour la randonnée : les réchauds à bois, les réchauds à alcool, les réchauds à essence et les réchauds à gaz.
Selon moi, ce sont les réchauds à gaz les plus pratiques (et les plus populaires) pour la rando. Ils ne pèsent que quelques grammes et les recharges sont assez faciles à trouver.
J'ai le réchaud Express Stove de Primus depuis des années. Il ne pèse que 80 g et est super solide et efficace. J'ai aussi le BRS 3000T quand je pars en solitaire car il est petit et super léger.
👌Bon à savoir : Evitez d'acheter les réchauds de marque Campingaz car ils marcheront que avec les cartouches de gaz de cette marque. Or, vous ne trouverez pas ces cartouches dans tous les magasins et à l'étranger.
Combien de temps dure une cartouche de gaz ?
En théorie, il faut 10 g de gaz pour faire bouillir 1 L d'eau.
Avec l'expérience, je sais qu'une cartouche de gaz de 100 g me dure 5-7 jours pour 1 personne et 1 à 2 repas par jour chaud.
Avec une popote de trek
Là-aussi, il vous faut une popote légère pour faire votre cuisine. Pour 1 personne, une simple tasse en titane peut suffire. Pour 2 personnes, il faudra une plus grande casserole et des petits bols. Rajoutez à cela des couverts de trekking ultralégers et un opinel ou couteau suisse, toujours pratique pour couper le saucisson 😉 !
Faire sa vaisselle en randonnée
Soit je lave ma popote simplement à l'eau, soit j'utilise un peu de savon biodégradable si la popote est grasse. Je m'aide d'un petit chiffon lavable du genre démaquillant ou un quart d'éponge.
J'utilise depuis peu le savon naturel multi-usage Sloe, que je trouve parfait pour me laver, me brosser les dents, faire ma lessive et donc faire ma vaisselle.
👉Plus d'infos sur l'hygiène en trek ici : Hygiène en randonnée itinérante : comment rester propre ?
8 - L'importance de l'hydratation en randonnée
L'hydratation est tout aussi importante que l'alimentation en randonnée.
Une bonne hydratation maintient vos performances physiques, régule votre température corporelle et prévient les crampes et la fatigue.
En moyenne, un randonneur devrait boire 3 à 5 litres d'eau par jour, voire plus par temps chaud ou en altitude. En effet, vous allez perdre beaucoup d'eau via votre transpiration.
- Buvez régulièrement par petite quantité, même avant d'avoir soif, car la sensation de soif apparaît souvent quand la déshydratation a déjà commencé.
- Planifiez les sources d'eau sur l'itinéraire pour ne pas manquer d'eau.
- Partez avec un moyen de purification pour rendre l'eau des cours d'eau potable. J'ai rédigé un article sur le sujet : Le traitement de l'eau en randonnée.
- Pensez aussi à compenser les pertes en sels minéraux, essentiels pour une bonne hydratation, en consommant des aliments salés ou des boissons riches en electrolytes.
Pour conclure, n'oubliez pas que chaque randonneur est unique : expérimentez différentes options pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Avec une alimentation bien pensée et une hydratation adéquate, vous serez prêt à affronter les sentiers en sérénité.
Bonne randonnée et bon appétit sur les chemins ! 😋