Vous adorez la randonnée mais vos genoux vous font souffrir ? Vous n'êtes vraiment pas seuls ! Plus de la moitié des randonneurs souffrent de douleurs aux genoux selon les études, et c'est même la première cause d'abandon de cette activité.
Ces douleurs ne sont pas une fatalité !
Dans cet article, je partage avec vous 5 conseils efficaces pour protéger vos genoux et retrouver le plaisir de randonner sans craindre les descentes. Des pratiques validées par l'expérience, car j'ai moi-même des problèmes de genoux.
Pourquoi j'ai mal aux genoux en randonnée ?
Avant de passer aux solutions, comprenons rapidement pourquoi vos genoux trinquent autant en randonnée.
L'impact répétitif
À chaque pas que vous faites, vos genoux supportent entre 2 et 4 fois votre poids corporel selon la pente. Si vous pesez 70 kilos, c'est donc entre 140 et 280 kilos d'impact à chaque foulée ! Sur une randonnée de 15 000 pas, ça fait des millions de kilos encaissés par vos pauvres articulations.
Les descentes
Les descentes représentent les moments critiques pour vos genoux. C'est là que la pression est maximale car ils doivent jouer le rôle de frein pour contrôler votre vitesse. Vos quadriceps et votre rotule travaillent comme des freins de vélo en descente : ils chauffent et s'usent plus rapidement car vous devez appuyer plus fort dessus !
La fatigue musculaire
Plus vous êtes fatigué, moins vos muscles protègent efficacement vos articulations. Résultat : vos genoux encaissent directement les chocs au lieu d'être amortis par une musculature tonique. C'est souvent en fin de journée que les douleurs apparaissent.
L'effet cumulatif
Distance + dénivelé + poids du sac + fin de journée = cocktail explosif pour vos genoux. Chaque facteur s'additionne et multiplie les contraintes sur vos articulations. Un sac de 15 kilos transforme vos 70 kilos en 85 kilos à porter, soit 170 à 340 kilos d'impact par pas !
👉 Rappel important : Cet article donne des conseils généraux basés sur l'expérience et les études disponibles. En cas de douleurs persistantes ou de problèmes spécifiques, consultez toujours un professionnel de santé qualifié.
Comment ne plus avoir mal aux genoux en randonnée ? 5 conseils
Maintenant, passons aux choses sérieuses avec ces 5 conseils concrets que vous pouvez appliquer dès votre prochaine sortie ou pour préparer un trek !
1 - Se préparer physiquement avant une grande randonnée
Avant de parler de matériel ou de techniques de marche, il est important de comprendre que depuis toujours, l'Homme est fait pour marcher et que vos genoux ne demandent qu'à bien fonctionner. Le problème, c'est qu'on passe nos journées assis au bureau et qu'on demande soudain à nos jambes de nous porter sur 15 kilomètres en montagne. Forcément, ça coince.
Pourquoi se préparer physiquement ?
La randonnée est un véritable sport ! Quand on débute, on peut se dire que "la rando c'est qu'une longue ballade". Cependant, il ne faut pas sous-estimer l'effort et la contrainte du dénivelé et du sac à dos pour vos muscles et articulations ! Votre corps doit être prêt à avaler et surtout à dévaler le dénivelé. Et pour cela, rien de tel qu'une bonne préparation physique en amont d'une grande randonnée.
Plus vous êtes en forme, moins vous souffrez. C'est aussi simple que ça ! Des muscles forts absorbent mieux les chocs et protègent vos articulations. À l'inverse, des muscles fatigués laissent vos genoux encaisser tous les impacts.
En plus, une bonne condition physique vous évite les accidents de fatigue. Beaucoup de problèmes en randonnée viennent de la fatigue : on fait moins attention, on trébuche, on force sur des articulations épuisées.
Commencez par marcher… partout et régulièrement !
La préparation commence dans votre quotidien. Prenez les escaliers, descendez un arrêt de bus ou de métro plus tôt, allez chercher votre pain à pied…
Ensuite, planifiez vos sorties d'entraînement : commencez par du plat, puis ajoutez progressivement du dénivelé. L'idée, c'est que vos genoux découvrent les contraintes de la randonnée en douceur, pas le jour J !
La bonne nouvelle c'est que votre corps s'adapte remarquablement bien quand on lui laisse le temps. Chaque sortie que vous allez faire renforcera un peu plus vos articulations, vos tendons, vos cartilages et vos muscles pour préparer votre corps aux efforts de la marche en montagne.
Marcher régulièrement signifie plusieurs fois par semaine avec une sortie plus longue le weekend. Augmentez progressivement la durée et le dénivelé de vos sorties. Vous pouvez même inclure quelques footings si vos genoux en sont capables (il faut y aller tout doux au début).
L'objectif est de préparer vos genoux à fonctionner sans accroc grâce à des muscles forts et endurants.
Le trio musculaire à renforcer pour éviter les douleurs de genoux en randonnée
Vos genoux ont besoin d'une équipe de muscles au top pour bien fonctionner. C'est comme une voiture : si les amortisseurs sont fatigués, c'est la carrosserie qui prend cher !
Ainsi, pour protéger vos genoux de la meilleure des façons, je vous invite à commencer un programme de renforcement musculaire spécifique pour vos muscles suivant :
❗Attention à ne pas trop en faire. Une bonne préparation physique ne s'improvise pas. La meilleure des solutions est de se faire aider par des personnes compétentes (coachs sportifs, kinés...) et d'y aller progressivement.
Doser progressivement ses efforts pour éviter les blessures
C'est le conseil le plus important dans la préparation physique ! La plupart des douleurs viennent d'un manque de progressivité. En effet, on ne passe pas du canapé au sommet du Mont Buet en un claquement de doigt.
Généralement, quand on mal aux genoux, c'est qu'on a eu une mauvaise gestion de la quantification du stress mécanique. C'est à dire que l'on a fait "trop vite", "trop fort" et/ou "trop longtemps" sur un genou qui n'était pas prêt à encaisser "aussi vite", "aussi fort" et/ou "aussi longtemps".
Comme je l'ai déjà dit plus haut, notre corps a une capacité d'adaptation extraordinaire, mais il lui faut du temps. Chaque sortie doit donc habituer progressivement vos genoux et surtout vos tendons aux contraintes de la randonnée.
❗Attention aux pics de motivation. Quand on décide de se remettre en forme pour se préparer aux randonnées estivales, on a souvent tendance à vouloir en faire beaucoup trop d'un coup. Résultat : on se lance à fond les premiers jours… et on finit blessé.
Mieux vaut être régulier que de faire le yoyo. Votre corps préfère un petit effort régulier qu'une grosse séance suivie de trois semaines d'arrêt. La progression, ça se construit sur la durée, pas dans l'urgence.
Ainsi, quand on s'y prend bien en avance pour se préparer physiquement à une longue randonnée, on a le temps de commencer tout doucement pour augmenter progressivement en intensité et en longueur nos sorties de préparation.
2 - Alléger son sac à dos pour limiter les risques de douleur de genoux
Chaque kilo en moins dans votre sac, c'est des kilos de moins sur vos genoux à chaque pas ! L'allègement c'est aussi de la prévention de blessure.
La règle des 15%
En théorie, votre sac ne devrait jamais dépasser 15% de votre poids corporel pour une randonnée ou trek.
- Vous pesez 60kg → sac max de 9kg
- Vous pesez 80kg → sac max de 12kg
Stratégies d'allègement efficaces
Pesez chaque objet et demandez-vous : "Est-ce vraiment indispensable ?"
Les postes d'économie prioritaires :
- Vêtements : une seule couche de rechange est suffisant (voir : comment s'habiller en randonnée ?)
- Nourriture : privilégiez les aliments secs, avec un bon rapport poids/calories et reconditionnez les emballages. (voir : comment s'alimenter en randonnée ?)
- Matériel : privilégiez les objets multifonctions, légers et optimisés comme des tentes qui se montent avec vos bâtons de marche par exemple.
- Eau : ne prenez que le nécessaire et rechargez vos gourdes grâce à un filtre
💡Pour en savoir plus je vous recommande de lire cet article : 10 conseils pour randonner léger sans se ruiner.
3 - Utiliser des bâtons de randonnée pour soulager ses genoux
Les bâtons réduisent de 25% l'impact sur vos genoux, c'est scientifiquement prouvé. Ils ne sont pas réservés aux "vieux" comme je l'ai déjà entendu 😅. Ils sont l'outil intelligent du randonneur qui veut préserver ses articulations. Si vous souhaitez savoir comment bien choisir vos bâtons, je vous recommande de lire cet article.
En utilisant vos bras, vous redistribuez une partie du poids sur le haut du corps. Résultat : vos muscles de jambes trinquent moins, sont efficaces plus longtemps, et donc protègent mieux vos genoux.
Les bâtons vous aident aussi à :
Comment bien utiliser ses bâtons de marche ?
Réglage de la hauteur : l'angle du coude doit être de 90° quand vous tenez le bâton à la verticale (perpendiculaire au sol).
Technique d'utilisation :
4 - Choisir des chaussures adaptées
Il arrive fréquemment qu'une chaussure ne vous convienne pas et que cela vous créé des douleurs au niveau des genoux. Prenez le temps d'aller les essayer en magasin. Il faut être parfaitement à l'aise dedans, et ça, c'est propre à chacun !
Le poids des chaussures influe-t-il sur les douleurs de genoux ?
Il a été démontré que le poids de nos chaussures de randonnée est un facteur qui influe sur les douleurs de genoux. Tout comme le sac à dos, je pense qu'il faut choisir des chaussures légères (tout en restant confortables bien sûr) pour limiter les efforts sur nos muscles, tendons, articulations et donc genoux. En effet, elles permettent de limiter les contraintes sur les articulations et ça se ressent bien en fin de journée lorsque la fatigue s'accumule.
Chaussures basses ou montantes pour limiter le mal de genoux ?
Si vos chevilles tiennent la route, tentez les chaussures basses de type trail ou randonnée légère. Beaucoup de randonneurs sont surpris de constater qu'ils ont moins de douleurs avec des chaussures plus souples et légères. De plus, vous utiliserez plus vos muscles autour de la cheville qui se renforceront.
Les gros godillots lourds, c'est fini ! Les matériaux modernes permettent d'avoir légèreté et protection. Le monde du trail a révolutionné l'approche des chaussures de montagne.
❗Mais attention : Si vous avez des chevilles fragiles ou si vous évoluez sur terrain technique, les chaussures montantes et rigides peuvent être une meilleure option.
L'erreur de débutant
Chaussures neuves le jour J : non ! "Faites" toujours vos chaussures avant une grande randonnée en les portant sur des plus courtes distances. Et prenez une pointure ou une demi-pointure au-dessus de votre taille habituelle pour l'après-midi quand vos pieds gonflent.
Et si c'était votre foulée le problème ?
Parfois, le problème ne vient pas des chaussures mais de votre façon de poser le pied.
Exemple personnel : j'avais un syndrome de l'essuie-glace qui pouvait apparaitre en fin de journée de randonnée ou au bout de quelques kilomètres en course à pied. J'ai consulté un médecin du sport qui m'a orienté vers un podologue. Depuis que j'ai des semelles orthopédiques, je n'ai plus jamais eu de problèmes aux genoux !
💡N'hésitez pas à consulter un podologue si vous avez des douleurs récurrentes aux genoux. Il pourra analyser votre foulée et vous proposer des solutions pour corriger les déséquilibres.
5 - S'hydrater suffisamment et régulièrement
Nous allons parler mécanique pour mieux comprendre pourquoi il est important de bien s'hydrater pour éviter les douleurs de genoux en randonnée 😅
L'eau, c'est un peu comme l'huile de lubrification de vos articulations. En effet, le liquide synovial (le vrai lubrifiant de vos articulations) est composé à 95% d'eau. Quand vous êtes déshydraté, vos articulations auront tendance à "gripper" et à "frotter" davantage. Comme dans un moteur, vous comprendrez que ça ne fait pas du bien !
Une bonne hydratation :
La solution est donc de boire régulièrement et en quantité suffisante pendant vos randos ! Il est important d'avoir toujours sa gourde ou sa poche à eau à portée de main pour éviter d'avoir à poser son sac à chaque fois qu'on souhaite boire un coup.
Que faire si j'ai mal aux genoux pendant la randonnée ?
Si vous commencez à avoir des douleurs aux genoux pendant votre sortie, c'est le moment de trouver un lieu où poser le bivouac ! La meilleure des solutions est de s'arrêter et de se reposer.
Si ce n'est pas possible, faites une belle pause, hydratez-vous, mangez un morceau. Vous pouvez aussi modifier votre façon de marcher en raccourcissant vos pas, en prenant des pauses fréquentes et en utilisant intensivement vos bâtons de marche !
❗Votre sécurité prime toujours sur l'objectif de la randonnée ! Mieux vaut écourter une sortie que de se retrouver avec une blessure sérieuse.
Avec ces conseils dans votre sac à dos, vous avez toutes les clés pour profiter de la randonnée sans craindre pour vos genoux ! L'essentiel est de commencer progressivement et d'écouter votre corps. Vos articulations vous remercieront et vous pourrez gambader en montagne pendant de nombreuses années encore.
Bonnes randos, bons treks ! 🥾🏔️