Quand on part plusieurs jours en rando, une question revient toujours au moment de faire son sac : que manger en trek ? Il faut des aliments qui donnent de l'énergie, qui ne pèsent pas trop lourd et qu'on trouve facilement en route.
Dans cet article, je vous partage les 10 aliments que j'emporte la plupart du temps en randonnée itinérante. Ce sont des produits simples, qu'on trouve en supermarché ou dans les épiceries quand on se ravitaille.
👌 Ce sont mes produits « standard ». Il existe plein d'autres marques et d'autres aliments pour bien se nourrir en trek. L'idée, c'est de vous donner une base concrète pour composer vos propres repas.
Je ne vais pas rentrer dans le détail des besoins caloriques, des protéines ou des lipides. J'en parle déjà dans mon article Comment s'alimenter en randonnée itinérante ?. Ici, on reste dans le concret : ce que je mets vraiment dans mon sac ! 😋
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1 - Mes 5 critères pour choisir un aliment de trek
En trek, on ne remplit pas son sac comme son frigo. Avant de choisir mes aliments, je me pose toujours ces 5 questions :
- Est-ce que c'est léger ? L'eau, c'est ce qui pèse le plus dans la nourriture. Je privilégie donc les aliments secs.
- Est-ce que ça nourrit bien ? Ce qui compte, entre autres, c'est le rapport calories/poids : un maximum d'énergie pour un minimum de grammes dans le sac.
- Est-ce que ça prend peu de place ? Je cherche des aliments compacts, faciles à glisser dans un sachet zip.
- Est-ce que ça tient la route ? L'aliment doit se conserver à température ambiante plusieurs jours et supporter les chocs dans le sac.
- Est-ce que ça cuit vite ? Moins de cuisson, c'est moins de gaz à porter. Et certains aliments se mangent même sans réchaud !
Les 10 aliments qui suivent cochent toutes ces cases… plus ou moins bien selon les aliments. Aucun n'est parfait, mais chacun a ses points forts !
2 - Mes 10 aliments indispensables en trek
Je vous les présente dans l'ordre de ma journée : du petit-déj jusqu'au dessert du soir. Pour chacun, je vous explique pourquoi je l'aime et comment je le mange sur les sentiers.
1. Les fruits à coque (oléagineux) et les fruits séchés : l'en-cas idéal
C'est mon en-cas numéro 1. Les fruits à coque (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes…) apportent des bonnes graisses et des protéines pour tenir dans la durée. Les fruits séchés (raisins, abricots, figues, dattes, bananes, ananas…) apportent du sucre rapide pour un coup de boost. Les deux se complètent parfaitement et se conservent très longtemps. J'en mange à tous les repas et un peu toute la journée.
Pour moi, les fruits à coque font partie des meilleurs aliments possibles en trek : entre 600 et 720 kcal pour 100 g, soit presque deux fois plus que les pâtes ou la semoule pour le même poids et plus que le chocolat noir ou les barres de céréales !
🛒 Exemple qu'on peut retrouver facilement dans le commerce
Le Mendiant de luxe de Seeberger, un mélange tout prêt (noisettes, amandes, noix de cajou, raisins secs et cerneaux de noix).
Mais vous pouvez aussi faire vos propres mélanges ! Moi, j'aime bien avoir des fruits à coque salés d'un côté et des fruits séchés de l'autre, dans deux sachets zip.
👌 Bon à savoir : je prends aussi souvent des barres de céréales pour varier les plaisirs, mais je trouve les fruits à coque plus pertinents. Petit bémol : tout ça coûte assez cher. En vrac, vous pouvez au moins prendre juste la quantité qu'il vous faut.
2. Les wraps (galettes de blé type tortillas)
Les wraps remplacent le pain dans mon sac. Ils sont plats, assez légers, ne s'écrasent pas et se conservent plusieurs jours. C'est souvent la base de mon petit-déj et de mon repas du midi.
- Le matin : tartiné de beurre de cacahuète.
- Le midi : garni de saucisson et de fromage, ou de sardines.
👌 Bon à savoir : quand je passe devant une boulangerie, je m'offre un sandwich ou un petit quelque chose pour varier les plaisirs 😋 Mais je ne la compte pas comme un véritable ravitaillement quand je prépare mon trek : les horaires ne collent pas toujours, c'est parfois fermé… Les boulangeries, c'est du bonus !
🛒 Exemple qu'on peut retrouver facilement dans le commerce : les wraps au blé complet d'Old El Paso.
3. Le beurre de cacahuète
C'est mon allié du petit-déjeuner. Une bonne couche sur un wrap ou une tranche de pain, et je suis parti pour la matinée ! Le beurre de cacahuète est très calorique et prend peu de place. Le mieux c'est de choisir un pot en plastique car c'est plus léger que le verre et il n'y a pas de risque de casse.
🛒 Exemple qu'on peut retrouver facilement dans le commerce : le Skippy, en pot plastique et sans huile de palme.
4. La semoule
Si je ne devais garder qu'un seul féculent, ce serait elle ! La semoule n'a que des avantages : légère, pas chère, cuisson rapide et elle demande très peu d'eau. On verse l'eau bouillante, on couvre, on attend quelques minutes et c'est prêt. Ça économise beaucoup de gaz.
Ma préférée, c'est la semoule Tipiak aux épices du monde : elle est déjà assaisonnée, donc pas besoin de trimballer des épices. Elle est tellement bonne que je la mange souvent nature ! Je la mange aussi parfois avec des sardines ou des maquereaux… et leur huile ! Rien ne se perd et ça ajoute des calories. Autre option : un peu de sauce tomate en tube ou des morceaux de chorizo.
👌 Bon à savoir : La semoule peut se préparer même à l'eau froide en attendant un peu plus de temps, parfait si vous êtes un marcheur ultra-léger qui part sans réchaud !
🛒 Exemple qu'on peut retrouver facilement dans le commerce : le couscous Tipiak parfumé aux épices du monde.
5. Les pâtes cuisson rapide (3 minutes)
Pour changer de la semoule, il m'arrive de prendre des pâtes cuisson rapide, comme les coquillettes 3 minutes. On en trouve dans toutes les épiceries.
Ma recette du soir : des pâtes avec des morceaux de fromage et de saucisson, ou parfois un peu de sauce tomate en tube. Le tube pèse un peu, mais ça fait plaisir au bivouac !
👌 Conseil : j'utilise la cuisson passive pour économiser du gaz. Je porte l'eau à ébullition avec les pâtes, je coupe le feu, je mets le couvercle et je laisse les pâtes finir de cuire dans l'eau chaude.
🛒 Exemple qu'on peut retrouver facilement dans le commerce : les coquillettes 3 minutes de Panzani, avec la sauce tomate Panzani cuisinée aux petits légumes.
6. La purée déshydratée en flocons
La purée déshydratée se prépare en deux minutes : un peu d'eau chaude, on mélange et c'est prêt. Elle est légère et on la trouve partout.
Mon astuce : j'y ajoute des petits morceaux de fromage qui fondent dedans. Ça donne une sorte d'aligot de bivouac, et franchement, c'est trop bon après une grosse journée de marche 😋 Avec quelques rondelles de saucisson ou de chorizo, c'est encore meilleur.
👌 Bon à savoir : si vous prenez une purée classique nature, vous pouvez ajouter un peu de lait en poudre pour la rendre plus crémeuse.
🛒 Exemple qu'on peut retrouver facilement dans le commerce : la purée Mousline au lait entier. Le lait en poudre est déjà dans la préparation, donc pas besoin d'en rajouter : juste de l'eau chaude et c'est prêt !
7. Le fromage à pâte dure
Le fromage à pâte dure (comté, beaufort, tomme et j'en passe…) est un super aliment de trek. Il est riche en protéines et en calories, et il se garde plusieurs jours hors du frigo. Par forte chaleur, il va suinter (le gras ressort un peu). Mais ça reste tout à fait mangeable !
Autre gros avantage : on en trouve partout en montagne. Épiceries de village, fruitières, alpages… Le ravitaillement est facile, et c'est l'occasion de goûter aux produits locaux.
🛒 Exemple qu'on peut retrouver facilement dans le commerce : le comté d'Entremont. Mais préférez les fromages des petits producteurs locaux, c'est plus sympa !
8. Le saucisson
Pour la viande séchée, honnêtement, je prends quasiment toujours du saucisson. Il est très calorique, riche en protéines, et il se conserve super bien. Avec un opinel dans la poche, il est prêt à être dégusté à chaque pause 😉
Je le mange dans mes wraps le midi, ou dans mes pâtes et ma purée le soir. Et, bien sûr, pour l'apéro !
👌 Bon à savoir : les bâtons de berger (des mini-saucissons) sont assez pratiques en trek. Pas besoin de couteau, on les met dans un ziplock et y a plus qu'à ! Il existe aussi d'autres viandes séchées si vous voulez varier : chorizo, filet mignon séché, viande des Grisons, Beef jerky…
🛒 Exemple qu'on peut retrouver facilement dans le commerce : n'importe quel saucisson fera l'affaire.
9. Les poissons gras en boîte (sardines, maquereaux)
Les sardines et les maquereaux en boîte sont un peu lourds, certes, mais sont riches en protéines et en oméga-3. Ce sont aussi de petits poissons, bas dans la chaîne alimentaire, donc moins exposés au mercure que le thon. Ils coûtent peu cher et on en trouve dans la moindre supérette.
Je peux les manger le midi dans un wrap, ou le soir avec ma semoule ou mes pâtes (en gardant bien l'huile !).
L'ANSES (l'agence sanitaire française) recommande de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, en variant les espèces. En trek, j'alterne donc les sardines et maquereaux avec le saucisson et le fromage.
⚠️ Attention aux déchets : il m'est déjà arrivé de perdre de l'huile de sardine dans mon sac… C'était horrible 😅 Depuis, je fais attention à bien nettoyer la boîte de sardine avant de la mettre dans ma poubelle (qui reste bien à l'extérieur de mon sac). Et bien sûr, on remporte tous ses déchets ! C'est une des règles de base du randonneur responsable.
🛒 Exemple qu'on peut retrouver facilement dans le commerce : les sardines à l'huile d'olive de Connétable et les filets de maquereaux à la sauce tomate de Petit Navire.
10. Le chocolat noir
Le meilleur pour la fin : le chocolat noir, c'est mon dessert à chaque repas ! Deux ou trois carrés après le repas, et le moral remonte en flèche 😋
Pourquoi noir plutôt qu'au lait ? Côté calories, c'est à peu près pareil. Mais le chocolat noir contient plus de cacao et moins de sucre. Et il supporte un peu mieux la chaleur : les graisses du lait rendent le chocolat au lait plus sensible. Il m'arrive de prendre du chocolat au lait, mais niveau nutrition, c'est le noir qui gagne !
🛒 Exemple qu'on peut retrouver facilement dans le commerce : n'importe lequel fera l'affaire. Pour mon dernier trek, j'avais le chocolat Noir Extra de Poulain (47 %). C'est un chocolat noir assez doux. Si vous voulez encore moins de sucre, prenez un chocolat à 70 % de cacao ou plus.
3 - Récap' : les 10 aliments pour partir en trek en un coup d'œil
Voici les valeurs nutritionnelles et le prix pour 100 g de chacun de ces 10 exemples d'aliments. Pour les chiffres, j'ai simplement lu les étiquettes des produits que j'ai achetés et qu'on retrouve facilement dans les grandes surfaces.
| Aliment | kcal | Prot. | Gluc. | Lip. | Prix |
|---|---|---|---|---|---|
| pour 100 g | g | g | g | € | |
| Fruits à coque & fruits séchésSeeberger, Mendiant de luxe | 508 | 13 | 36 | 33 | 2,00 |
| WrapsOld El Paso, blé complet | 293 | 9,1 | 47,8 | 6 | 0,86 |
| Beurre de cacahuèteSkippy Creamy | 618 | 26 | 14 | 50 | 1,43 |
| SemouleTipiak, épices du monde | 380 | 13,5 | 72,5 | 3 | 0,48 |
| Pâtes 3 minPanzani, coquillettes | 361 | 12 | 72 | 2 | 0,26 |
| Purée en floconsMousline, au lait entier | 364 | 9,6 | 69,3 | 4,1 | 1,16 |
| Fromage à pâte dureEntremont, comté | 410 | 26 | 0,5 | 34 | 1,57 |
| SaucissonU, sec à l'ancienne | 421 | 30 | 1 | 33 | 1,97 |
| SardinesConnétable, à l'huile d'olive | 204 | 24 | 0 | 12 | 1,18 |
| MaquereauxPetit Navire, sauce tomate | 125 | 14 | 3,1 | 6,1 | 1,08 |
| Chocolat noirPoulain, Noir Extra (47 %) | 508 | 4,9 | 55 | 28 | 1,06 |
| Bonus : barre de céréalesNature Valley Protein | 492 | 25,5 | 29,4 | 27,7 | 1,99 |
| Bonus : sauce tomatePanzani, petits légumes | 147 | 2,7 | 14 | 8,4 | 0,63 |
Octobre 2026
4 - Ma journée type en trek
Avec ces 10 aliments, je compose tous mes repas. Vous allez voir, mon alimentation ne varie pas énormément… mais elle marche ! 😎
| Moment | Ce que je mange |
|---|---|
| 🌅Petit-déj | Un wrap ou du pain au beurre de cacahuète+Une poignée de fruits à coque et de fruits séchés et/ou une barre de céréales |
| ☀️Midi | Un ou deux wraps avec saucisson et fromage ou sardines / maquereaux+Fruits à coque et fruits séchés+Chocolat noir |
| 🌙Soir | Semoule, purée ou pâtes+Fromage et viande séchée ou poisson gras et son huile (ou sauce tomate)+Chocolat noir |
| 🥾En-cas | Fruits à coque et fruits séchés ou barre de céréales |
Et quand je passe dans un village, je complète avec des produits frais (on en parle juste en dessous).
5 - Et quand je ne mange pas ce qu'il y a dans mon sac ?
Ces aliments, c'est ma base. Mais en trek, il m'arrive parfois de manger autre chose et de me faire plaisir ! ☺️
- En refuge : surtout quand il pleut, rien de tel qu'un bon repas chaud à l'abri.
- Au restaurant : ça peut m'arriver quand je traverse un village, pour varier et manger un peu plus sain, avec des légumes.
- À la boulangerie : un sandwich, un dessert, du pain… ou ce qui me fait envie sur le moment !
- Pendant mes jours de repos : sur les longs treks, les longues itinérances, je prends environ un jour de repos par semaine. Ce jour-là, je mange toute la journée en petite quantité (le pied !) pour combler mon déficit calorique, avec beaucoup de produits frais, de fruits et de légumes pour faire le plein de vitamines.
Et à chaque ravitaillement, j'en profite pour acheter des fruits et légumes frais à manger rapidement. Votre corps vous dira merci !
6 - Les petits plus pour varier les repas
Personnellement, je reste assez basique 😅 Mais si vous aimez cuisiner un peu plus, vous pouvez glisser quelques extras dans votre sac, à condition que ça reste léger et en petite quantité :
- des épices ou des bouillons cubes ;
- une petite fiole d'huile d'olive (très calorique) ;
- du lait en poudre pour une purée plus crémeuse ;
- un peu de sel et de poivre ;
- du thé, de la tisane ou du café soluble.
Pour trouver de nouvelles idées, les épiceries vrac et les magasins bio sont une mine d'or. Au marché à côté de chez moi, il y a un stand de vrac où j'achète régulièrement des pâtes de pois cassés et de lentilles (3 minutes de cuisson), du taboulé déjà épicé aux aromates, des noix et des fruits séchés plus originaux (ananas, mangue, fruits rouges, clémentines…). En magasin bio, je prends parfois du pain protéiné pour sportifs pour mon petit-déj au beurre de cacahuète ou des porridges à réhydrater.
Bref, il y a plein d'autres solutions !
7 - Et les lyophilisés dans tout ça ?
Les plats lyophilisés sont une très bonne option pour varier les repas sans se compliquer la tâche. On verse de l'eau chaude dans le sachet, on attend quelques minutes, et on mange directement dedans. En plus, c'est bon et les macronutriments sont équilibrés !
🟢 Pratiques, variés et bons
🔴 Chers, et souvent introuvables dans les épiceries de village et les supermarchés quand on se ravitaille
Personnellement, j'en garde toujours un au fond de mon sac, en solution de secours. Je trouve ça vraiment pratique, mais sur un trek au long cours, c'est compliqué de se ravitailler… sauf si on passe par la poste restante ou qu'on trouve un magasin outdoor qui en vend dans un village. Pour tout savoir sur le sujet, lisez mon article : Repas lyophilisés en randonnée : bonne ou mauvaise idée ?
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Conclusion
Vous l'avez compris, pas besoin de produits compliqués pour bien manger en trek. Ces 10 aliments sont simples, nourrissants et faciles à trouver, que ce soit au supermarché avant le départ ou dans l'épicerie du village.
Avec un peu d'imagination, on se prépare de bons petits repas au bivouac. Et pour varier, il y a toujours les produits frais aux ravitos, les magasins bio… ou un petit lyophilisé !
Et pour tous mes conseils sur l'alimentation en trek (besoins en calories, organisation des repas, ravitaillement, quantités à emporter…), je vous invite à lire mon article complet : Comment s'alimenter en randonnée itinérante ?
Et vous, quels sont les aliments que vous emportez toujours en trek ? Dites-le-moi en commentaire, je suis toujours curieux de découvrir de nouvelles idées !
Bonne randonnée et bon appétit sur les chemins ! 😋