Vous partez en randonnée et votre sac vous fait déjà mal après 10 minutes ? Si votre sac n'est pas trop lourd, le problème vient probablement du réglage ! Un sac bien ajusté vous fera porter 70 à 80% du poids sur vos hanches plutôt que sur vos épaules.
Ce tuto pratique vous explique comment régler correctement votre sac en 7 étapes simples pour randonner confortablement.
Les éléments d'un sac à dos de randonnée
Avant de vous lancer dans les réglages, il est essentiel de bien connaître votre sac à dos et ses différents éléments de réglage. Chaque sangle a un rôle spécifique dans la répartition du poids et le confort de portage.
Les sangles principales et leur rôle
Sangle de réglage | Rôle principal | Position |
|---|---|---|
Sangle de la ceinture ventrale | Transfère 70 à 80% du poids sur les hanches | Sur les os du bassin |
Sangles de serrage des bretelles | Stabilisation et 30 à 20% du poids | Sous les épaules |
Sangles de rappel de charge | Ramènent le sac contre le dos | Au-dessus des épaules |
Sangle pectorale | Stabilise l'écartement des bretelles | Au niveau de la poitrine |
Sangles de compression | Compactent le chargement | Sur les côtés du sac |
La ceinture ventrale est l'élément le plus important de votre sac. C'est elle qui va porter la majorité du poids et vous éviter les douleurs au dos et aux épaules. Les autres sangles viennent compléter ce système pour optimiser votre confort et votre stabilité.
Les points anatomiques à connaître
Pour bien régler votre sac, vous devez identifier certains repères sur votre corps :
- Crêtes iliaques : les os saillants de vos hanches, là où doit reposer la ceinture ventrale.
- Omoplates : repère pour régler la hauteur des bretelles.
- Vertèbre cervicale C7 : c'est la 7ème vertèbre cervicale (la bosse à la base de la nuque) qui sert à mesurer la longueur de votre dos.
👌Astuce : Pour localiser vos crêtes iliaques, placez vos mains sur vos hanches : vos pouces reposent naturellement dessus ! C'est exactement là que doit se positionner votre ceinture ventrale.
Comment régler son sac à dos de randonnée en 6 étapes ?
Prérequis indispensables
Avant de commencer le réglage, assurez-vous que :
Un sac vide ne se comporte pas du tout comme un sac chargé. Le poids modifie complètement l'équilibre et la répartition des forces. Prenez donc le temps de faire ce réglage avec votre matériel de randonnée habituel dans le sac.
Étape 1 : Régler la hauteur des bretelles
Cette première étape ne concerne que les sacs de trekking équipés d'un système de réglage de hauteur des bretelles. Si votre sac n'en a pas, passez directement à l'étape 2.
Pour les sacs avec réglage de hauteur :
Ajustez la hauteur des bretelles en fonction de votre longueur de dos. Souvent, ce réglage s'effectue à l'aide de sangles ou des scratchs et d'une échelle graduée visible.
Pour faire simple, les bretelles doivent arriver au niveau de vos omoplates et suivre naturellement la courbe de vos épaules.
Régler la hauteur des bretelles
Mesurer la longueur de dos :
Les fabricants définissent la longueur de dos comme la distance entre votre 7e vertèbre cervicale (la bosse à la base de la nuque) et la crête iliaque (sommet de l'os du bassin). Pour en savoir plus, vous pouvez consulter le tuto sur le site de Deuter.
👌 Bon à savoir : Ce réglage ne s'effectue qu'une seule fois. Une fois la bonne hauteur trouvée, vous n'y toucherez plus sauf si vous continuez à grandir ou si vous prêtez votre sac.
Étape 2 : Desserrer toutes les sangles
Commencez toujours par desserrer complètement toutes les sangles de votre sac :
- Ceinture ventrale
- Bretelles
- Sangles de rappel de charge
- Sangle pectorale
Prenez le temps de bien identifier chaque sangle et de la desserrer largement.
💡Pourquoi partir de zéro ? Pour éviter qu'un mauvais réglage antérieur influence votre nouveau réglage.
Étape 3 : Enfiler le sac et régler la ceinture ventrale
Enfilez votre sac à dos et positionnez la ceinture ventrale de portage.
La ceinture doit reposer sur vos crêtes iliaques, ces os saillants que vous avez localisés plus tôt. Vérifiez que :
- La ceinture soit bien horizontale
- Elle ne remonte pas sur la taille
- Elle ne descend pas sur les fesses
Une fois la ceinture bien positionnée, serrez-la fermement. Vous ne devez quasiment plus sentir de poids du sac sur vos épaules. Si ce n'est pas le cas, serrez davantage.
Positionner et clipper la ceinture ventrale
Serrer la sangle ventrale
👌 La ceinture doit être bien ajustée sans être douloureuse. Elle va porter jusqu'à 80% du poids de votre sac, il est donc normal qu'elle soit bien serrée. Vos hanches sont bien plus résistantes que vos épaules pour porter du poids.
Étape 4 : Serrer les sangles des bretelles
Maintenant que la ceinture porte le poids du sac, ajustez le serrage des bretelles.
Pour un bon réglage, les bretelles doivent reposer sur le haut de vos épaules sans créer de pression au-dessus ni de tiraillement vers l'arrière.
Serrer les sangles des bretelles
👌Le bon réglage : Vous devez pouvoir glisser un doigt facilement entre votre épaule et la bretelle. Des bretelles trop serrées créeront des points de pression douloureux, trop lâches rendront le sac instable.
Étape 5 : Serrer les sangles de rappel de charge
Les sangles de rappel de charge sont situées au-dessus des bretelles et évitent que votre sac ne vous tire vers l'arrière.
Tirez progressivement sur les deux sangles pour rapprocher votre sac à dos vers vous. Vous sentirez le sac "faire corps" avec vous. Arrêtez-vous avant de créer des points de pression.
Serrer les sangles de rappel de charge
👌Astuce : Certains randonneurs desserrent légèrement les rappels de charge en montée pour permettre une meilleure ventilation du dos et les resserrent en descente ou terrains techniques pour maximiser la stabilité.
Étape 6 : Ajuster la sangle pectorale
La sangle pectorale n'est pas indispensable, mais elle apporte un plus en terme de stabilité. Elle permet de rapprocher les bretelles et d'éviter qu'elles glissent sur les côtés.
La sangle pectorale est généralement réglable en hauteur. Positionnez-la bien horizontalement au niveau qui vous convient le mieux.
Clippez-la et serrez-la plus ou moins en fonction de votre ressenti. Elle ne doit en aucun cas gêner votre respiration.
Ajuster la sangle pectorale
💡 Certains randonneurs préfèrent ne pas l'utiliser, pourquoi pas… Testez avec et sans pour voir ce qui vous convient le mieux selon votre morphologie.
Astuces pour optimiser le réglage de son sac à dos de randonnée
En cours de randonnée, n'hésitez pas à réajuster vos sangles. Les réglages peuvent se desserrer avec le mouvement, et vos besoins peuvent changer selon le terrain et la charge transportée.
Choisir un sac à dos adapté à sa taille et à sa morphologie
Chaque morphologie nécessite des adaptations spécifiques pour optimiser le confort de portage. Même le meilleur réglage ne peut pas compenser un sac mal dimensionné !
Il existe différentes tailles de sacs à dos en fonction des marques et des modèles. De plus, toutes les grandes marques proposent aujourd'hui des modèles de sacs différents pour les femmes et les hommes. Attention donc avant d'acheter votre sac sac à dos 😉
Bien organiser son sac à dos de trekking
Un bon réglage ne fait pas tout pour marcher confortablement ! La répartition du poids dans votre sac est tout aussi importante. Pour optimiser votre confort :
Pour plus de détails, consultez cet article : 7 conseils pour bien organiser son sac à dos.
Utiliser les sangles de compression
Les sangles de compression d'un sac à dos de randonnée jouent un rôle important dans la stabilité de votre chargement.
🟢 Leurs avantages :
- Stabilisent le contenu du sac
- Permettent d'adapter le volume selon votre équipement
- Permettent d'attacher des objets à votre sac à dos (bâtons de marche par exemple)
Comment les utiliser ? : Serrez-les une fois votre sac fermé pour compacter le contenu. Un sac bien compacté est plus agréable à porter qu'un sac où les affaires bougent.
Alléger son sac à dos de randonnée
Nous finirons par cela car il est toujours important de le rappeler : pour marcher confortablement le plus important est d'avoir un sac à dos léger ! Plus vous randonnerez léger, et moins vous aurez de douleurs ! Un sac bien réglé mais trop lourd sera toujours moins confortable qu'un sac léger avec un réglage moyen. Découvrez cet article : 10 conseils pour randonner léger sans se ruiner afin d'en apprendre davantage 😎 !
Bonjour,
Je voudrais juste vous dire que votre site est super. Merci !
Bonjour Sophie, merci beaucoup pour votre retour et content de pouvoir vous aider ! 🙂